Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 odgrywają istotną rolę w żywieniu kobiet ciężarnych. Są one nie tylko kluczowe dla zdrowia matki, ale także znacząco wpływają na rozwój dziecka. Esencjonalne kwasy tłuszczowe, takie jak EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy), przynoszą wiele korzyści – poprawiają funkcje metabolizmu, wspierają system antyoksydacyjny, a także mają działanie kardioprotekcyjne.
Spis treści
Rola kwasów omega-3 w ciąży
Dla przyszłych mam szczególnie ważne jest jednak to, że odpowiednie ilości kwasów omega-3 podczas ciąży mogą zapobiegać komplikacjom jak przedwczesne porody czy preeklampsja. Prawidłowa podaż DHA jest też kluczowa dla prawidłowego rozwoju wzroku i psychomotorycznego dziecka oraz może obniżyć ryzyko depresji u matki.
Konieczność dostarczania kwasów omega-3 i omega-6 w diecie
Organizm ludzki produkuje ograniczone ilości kwasów omega-3 i omega-6, dlatego istotnym jest ich dostarczanie z pożywieniem. Specjalnie diety są rekomendowane dla kobiet ciężarnych oraz matek karmiących piersią. Idealnym źródłem DHA i EPA są ryby morskie czy owoce morza; zaleca się spożycie dwóch porcji tygodniowo aby pokryć zapotrzebowanie wynoszące 250 mg dziennie zaś dodatkowa porcja DHA w ilości 100 – 200 mg dziennie jest zalecana dla kobiet w ciąży lub karmiących.
Łosoś i pstrąg jako bezpieczne źródła DHA dla kobiet w ciąży
(NNKT) to głównie glony morskie oraz ryby. Źródeł DHA dla kobiet w ciąży dostarczają na przykład hodowlany łosoś czy pstrąg, które zawierają odpowiednio dużo tego kwasu, z 2,15 g DHA na każde 100 g łososia i 1,76 g DHA w 100 g pstrąga, co czyni je bezpiecznym wyborem. Z kolei oleje, nasiona oraz pestki nie są efektywnym źródłem DHA. Zawierają one kwas α-linolenowy (ALA), będący prekursorem EPA i DHA – jednak tylko śladowe ilości ALA przekształcają się w DHA (szacuje się, że jest to kilka procent), więc choć ich spożycie jest zalecane, nie służy jako źródło DHA.
Polskie Towarzystwo Ginekologów zaleca suplementację DHA w ciąży
Mając na uwadze kluczową rolę kwasów DHA w rozwoju płodu, Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników zaleca suplementację tej substancji kobietom w ciąży – zwłaszcza gdy nie mogą dostarczyć jej wystarczającej ilości poprzez dietę. Standardowa dawka suplementacyjna wynosi 200 mg na dobę, choć przy niskim spożyciu ryb warto rozważyć wyższe dawki1. W przypadku kobiet obarczonych ryzykiem przedwczesnego porodu zaleca się nawet do 1000 mg DHA dziennie.
Korzyści i ryzyka spożywania ryb przez kobiety ciężarne
Podczas gdy spożywanie ryb jest rekomendowane dla ciężarnych jako źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, istnieje obawa związana z możliwością kontaminacji metalami ciężkimi oraz organicznymi polutantami (takimi jak dioksyny czy bifenyly o działaniu podobnym do dioksyn). Mimo tych zagrożeń badania pokazują, że korzyści zdrowotne ze spożycia umiarkowanych ilości ryb przez ciężarne przeważają nad ewentualnymi ryzykami. Jednakże dla zapewnienia bezpieczeństwa opracowano specjalny wykaz dopuszczalnych do spożycia przez kobiety w ciąży ryb i owoców morza mający za zadanie ograniczyć ekspozycję na szkodliwe substancje.
Przewodnik żywieniowy dla kobiet w ciąży: Co jeść, a czego unikać
Tabela przedstawia wykaz produktów, które są rekomendowane do spożycia dla kobiet w ciąży, jak również te, od których powinny one definitywnie się powstrzymać. Zawiera także listę produktów dopuszczalnych, które mogą być konsumowane w ograniczonych ilościach – do jednej porcji na tydzień.
| Ryby i produkty zalecane | Ryby i produkty dopuszczalne | Ryby i produkty niezalecane |
|---|---|---|
| Łosoś norweski hodowlany | Śledź | Makrela królewska |
| Makrela atlantycka | Karp | Śledź bałtycki wędzony |
| Morszczuk | Halibut | Łosoś bałtycki wędzony |
| Pstrąg hodowlany | Okoń | Szprotki wędzone |
| Szprotki | Marlin | Tuńczyk |
| Sardynki | Żabnica | Szczupak |
| Dorsz | Makrela hiszpańska | Panga |
| Flądra | Tilapia | |
| Ryba maslana | Rekin | |
| Sum | ||
| Krewetki | ||
| Kalmary | ||
| Przegrzebki | ||
| Anchois | ||
| Krab | ||
| Homar | ||
| Langusta |